A alimentação dos brasileiros tem passado por mudanças nos últimos anos e nem sempre para melhor. Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares de 2017 e 2018, divulgados agosto de 2020, pelo IBGE, mostram que o consumo de verduras e frutas está aquém do recomendado, e isso impacta nos valores de vitaminas e minerais.
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Mais de 85% dos adolescentes entrevistados registraram uma ingestão abaixo das necessidades para cálcio, vitamina D e vitamina E. Entre 65% a 85% deles tiveram baixo consumo das vitaminas A e B6 (piridoxina).
Adultos e idosos não fogem à regra. Mais de 50% dos respondentes indicaram uma ingestão inadequada de cálcio, magnésio, vitamina A, tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6), além das vitaminas E e D. Entre os adultos, destacam-se ainda os baixos níveis da riboflavina (vitamina B2).
A pesquisa reúne respostas de 46.164 brasileiros, moradores de 20 mil domicílios no país, sobre o consumo alimentar de dois dias. As informações sobre o estudo foram divulgadas pela Agência Brasil.
Faltam vitaminas
A baixa absorção de vitaminas e minerais pode ser associada a diferentes fatores – de dificuldade de acesso à falta de conhecimento, mas também a um modismo da população. A médica endocrinologista Rosana Bento Radominski lembra que, há 15 anos, falar em falta de vitaminas e minerais na alimentação era mais comum. Hoje, as discussões se concentram no papel dos grandes grupos alimentares, como os carboidratos, proteínas e gorduras.
"[As pessoas] dão pouco valor à ingestão de vitaminas, e há uma necessidade de conscientização maior em relação a isso. Os pais não sabem, a escola não ensina e os médicos não dão importância, a não ser que aconteça uma deficiência mais grave, que também é difícil. A pessoa não vai ter escorbuto ou sangramento, como era mais comum antes", explica a médica, que é professora da Pós-graduação da Universidade Federal do Paraná (UFPR).
Isso não significa que não haja deficiências ou que ocorram repercussões na saúde. "De forma geral, quando a deficiência é leve, a pessoa terá uma soma de sinais que nem sempre são característicos, mas inespecíficos. Uma deficiência de ácido fólico e da vitamina B12 pode dar um cansaço muito grande. Deficiência de ferro nem sempre se traduz em anemia, mas a pessoa pode sentir cansaço, ter a síndrome das pernas inquietas à noite. Como a vitamina B12 tem uma função neurológica, a pessoa pode ter amortecimentos", exemplifica a especialista.
"Quando a pessoa tem sintomas inespecíficos, é importante que consulte um médico clínico para avaliar o que está sentindo, as medicações que está tomando e que podem interagir com a absorção de algumas vitaminas. Se necessário, avaliar a absorção. Às vezes os médicos se esquecem disso, pedem exames de glicemia, hemograma e não lembram das vitaminas. Não significa que toda vez precisa fazer 30 exames, mas se os sintomas podem se encaixar na deficiência, deve-se avaliar", comenta a médica endocrinologista.
Dietas da moda
Na tentativa de emagrecer sozinho e sem orientação de especialista, há quem corte da dieta alimentos que não representam só um grupo. Reduzir as gorduras, por exemplo, pode afetar o consumo das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), que estão presentes na gema do ovo, nos queijos, manteiga, peixes, fígado e leite – itens, por vezes, excluídos ou de consumo restrito em algumas dietas.
"Pessoas que estão buscando emagrecer ou mudar os hábitos ficam preocupadas com o consumo de carboidratos e proteínas, mas se esquecem dos micronutrientes. As vitaminas não estão só em frutas e verduras, mas nas oleaginosas, como as castanhas, nozes, sementes, e em produtos de origem animal, como carne e ovos", detalha Marília Zaparolli, nutricionista e pesquisadora na área de microbiota intestinal e obesidade, doutoranda em Clínica Cirúrgica no Hospital das Clínicas da UFPR.
Ainda que a população saiba as principais fontes de cada vitamina (frutas cítricas têm vitamina C, por exemplo), detalhes importantes podem escapar. "Existem nutrientes que competem entre si, como o cálcio e o ferro. Se colocar os dois juntos em uma refeição, a absorção pode ser prejudicada", explica a especialista, que é integrante da equipe multiprofissional da Cline Research Center e da clínica Kosop.
Reposição natural
Se achar que a solução é ingerir todas as vitaminas de uma vez só, em forma de suplementos ou multivitamínicos, a resposta está errada – para a maior parte dos casos. De acordo com Marília, não faz sentido fazer uso desse tipo de produto, pois as reposições são sempre personalizadas, e as doses-padrão desses itens não trarão os resultados esperados.
"O excesso também pode ser prejudicial, e a pessoa pode fazer uma intoxicação. Percebe-se isso com a vitamina D, que todo mundo toma sem orientação, ou ômega 3 e as cápsulas de alho. A pessoa acha que, por ser natural, não vai trazer efeitos colaterais, mas pode sim", explica a nutricionista.
Vitaminas antioxidantes (substâncias que atuam contra a oxidação de células saudáveis), como a E e C, em excesso, atuam na função inversa, por exemplo. "A suplementação deve ser usada apenas quando não conseguir atingir [os níveis adequados] via alimentação, e com orientação profissional, principalmente baseado em sintomas. É comum ter a deficiência se o paciente não tem uma alimentação balanceada. Se ele não passou por nenhuma cirurgia que possa ter causado desabsorção, como a bariátrica, alimentar-se com todos os grupos alimentares é suficiente", destaca Marília.
Popularização da vitamina D
Das deficiências de micronutrientes mais abordadas atualmente, a médica endocrinologista Rosana Radominski cita o cálcio e a vitamina D. "Todo mundo, agora, repõe a vitamina D, mas nem sempre da forma certa. Tomando sol você consegue atingir níveis adequados. Não é todo mundo que tem a necessidade de repor com suplementos. São grupos específicos, como crianças e idosos, até pelo tipo de alimentação que eles têm", detalha a especialista.
Por terem alimentos "favoritos", é comum que os idosos passem pela chamada monotonia alimentar, de acordo com a nutricionista Marília Zaparolli. "O próprio processo de envelhecimento diminui a absorção dos nutrientes, além da falta de diversidade alimentar entre os idosos. Eles consomem, basicamente, a mesma coisa todos os dias. Por isso é importante incentivá-los, bem como as gestantes, crianças e adolescentes para uma alimentação variada", destaca a nutricionista.
Pessoas que passaram por uma cirurgia bariátrica também devem estar atentas. O procedimento afeta a absorção de nutrientes e a reposição a esse grupo deve ser monitorada, visto que apenas a alimentação pode não dar conta.
Fome oculta
Refeições baseadas em pizza, hambúrgueres e outros alimentos similares não vão repor a quantidade de vitaminas que o organismo precisa. Embora a pessoa não passe fome, Flávia Auler, professora do curso de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), explica que o processamento dos alimentos afeta a disponibilidade desses nutrientes.
"A pessoa ingere carboidratos, proteínas, lipídios, que são considerados macronutrientes, e acabam não tendo vitaminas e minerais. Dados estimam que quase dois bilhões de pessoas sofrem com essa fome oculta", destaca. "As deficiências mais comuns que encontramos são a de ferro, cálcio, complexo B, vitamina A, justamente pelo excesso de alimentos ultraprocessados. A pessoa come, se nutre, mas não é uma nutrição efetiva", explica.
Onde encontrar as vitaminas?
Confira abaixo a lista das vitaminas e das suas principais fontes na alimentação:
- Vitamina A, ou retinol: vegetais de cor alaranjada, como cenoura, abóbora, pimentão-amarelo; vegetais verde-escuro, como acelga, agrião, almeirão, couve, pimentão verde, espinafre e rúcula; leites e derivados, bem como os ovos e fígado.
- Vitamina B1, ou tiamina: carnes, vegetais folhosos, cogumelos e nos grãos integrais.
- Vitamina B2, ou riboflavina: carnes, hortaliças, grãos integrais, leites e derivados.
- Vitamina B3, ou niacina: vegetais folhosos, grãos, nozes, ovos e carnes.
- Vitamina B5, ou ácido pantotênico: grãos integrais, carnes, leites e derivados.
- Vitamina B6, ou piridoxina: carnes, grãos integrais, nozes e hortaliças.
- Vitamina B7, ou biotina: legumes, ovos, hortaliças e carnes.
- Vitamina B9, ou ácido fólico: hortaliças verdes, legumes e grãos integrais, e nozes.
- Vitamina B12, ou cobalamina: carnes, ovos, leites e derivados.
- Vitamina C, ou ácido ascórbico: frutas cítricas, como acerola, limão, laranja, abacaxi, maracujá.
- Vitamina D, ou calciferol: peixes, leite e derivados, gema do ovo. A vitamina D é sintetizada pelo organismo a partir da exposição aos raios solares.
- Vitamina E, ou tocoferol: óleos vegetais, sementes, grãos integrais, cereais como gérmen de trigo, soja, arroz, milho, girassol, óleos feito a bases dessas fontes, amêndoas e nozes.
- Vitamina K, ou filoquinona: hortaliças verdes, como brócolis, repolho, couve, alface, além de fígado e gema de ovo.