Para cada necessidade do corpo há alimentos com funções específicas. Entre eles, há os reguladores, os energéticos e os construtores. Esses últimos ajudam a formar, desenvolver e, também, a manter o organismo, sendo essenciais para o metabolismo das células.
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Fontes de proteínas – moléculas compostas por aminoácidos –, os alimentos construtores reparam e fazem crescer os tecidos e contribuem para a produção de enzimas, anticorpos e neurotransmissores, além de ajudar no transporte de substâncias pelo corpo e na composição muscular.
“Por isso, o corpo humano é incapaz de sobreviver de modo saudável sem esses macronutrientes, que participam de quase todas as reações químicas do organismo”, diz o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Ele cita, entre as funções desses alimentos construtores, as seguintes:
- Nas gestantes, formam o bebê durante o período gestacional;
- Auxiliam no crescimento durante a infância e adolescência;
- Nos idosos, evitam a perda de massa muscular;
- Fortalecem o sistema imunológico, em todas as etapas da vida;
- Estimulam o crescimento da massa muscular;
- Constroem células do sangue e de todos os tecidos do organismo;
- Cicatrizam tecidos após ferimentos, queimaduras e cirurgias;
- Ajudam na elasticidade e firmeza da pele;
- Participam da formação de hormônios, enzimas e secreções.
- Os alimentos construtores são os que mais fornecem proteínas para o nosso corpo.
Onde encontrá-los
Classificados em dois grupos, os alimentos construtores podem ser ou proteína vegetal, ou proteína animal. “Além de proteína, os construtores de origem vegetal são fontes de vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. Pelo teor alto de fibras e moderado de calorias (por grama), têm alto poder de saciedade”, cita Ribas Filho, que é doutor em medicina e também endocrinologista pelo Conselho Federal de Medicina.
Construtores de origem vegetal
- Feijões de todos os tipos (carioca, branco, preto, corda, verde, azuki, fradinho, mulatinho);
- Frutas oleaginosas (amendoim, avelã, nozes, amêndoas e castanha-do-pará);
- Sementes (linhaça, gergelim e quinoa),
- Leguminosas (ervilha, lentilha, grão de bico e soja).
Já os construtores de origem animal têm proteínas completas ou de alto valor biológico, por terem todos os aminoácidos essenciais para que o corpo possa desenvolver e funcionar.
Construtores de origem animal
- Leite e derivados
- Carnes vermelhas e de aves
- Peixes
- Ovos
Com absorção e digestibilidade diferentes, ambos os tipos de alimento são benéficos, seja qual for a dieta escolhida. “Os vegetais são livres de colesterol ruim, ricos em fibras e em arginina (nutriente associado à melhora da imunidade), e os animais são tidos como mais completos, por terem os nove aminoácidos essenciais, raramente encontrados em opções vegetais”, diz.
Como o corpo não armazena proteínas do modo como faz com outros macronutrientes, como carboidratos e gorduras, os alimentos construtores devem estar sempre presentes à mesa e em quantidade adequada à necessidade de cada pessoa.
“Vegetarianos e veganos devem usar fontes vegetais ricas em proteínas para suprir a falta da proteína animal, seguindo orientação profissional”, alerta o médico nutrólogo. Ele fala que as proteínas vegetais não são incompletas, mas que alguns alimentos de origem vegetal podem conter quantidades menores de algum ou outro aminoácido. “Nem por isso, estes alimentos devem ser excluídos da dieta”.
Para todas as idades
Como contribuem para o crescimento do corpo, esses alimentos são essenciais em todas as idades, principalmente na dieta de crianças e adolescentes, assim como para gestantes. “Também são fundamentais para manter uma boa saúde e massa muscular no envelhecimento, impedindo a perda da massa muscular”, diz o médico, que assinala que em idosos a falta desses alimentos pode dar alguns sinais, como dificuldade para caminhar, dores musculares e quedas frequentes. “Nestes casos, após avaliação médica, pode ser necessária suplementação à base de proteínas que estimule o crescimento, evite a perda muscular e seu agravamento, como na sarcopenia”, fala Ribas.
Restrições e excesso
Entretanto, há alguma condição médica que exige a limitação do consumo desse tipo de alimento construtor? Apesar de serem essenciais para o bom funcionamento do organismo, os alimentos construtores são ricos em proteínas. “E como qualquer alimento, ingerido em excesso, pode trazer prejuízos para a saúde. O consumo de proteína, de forma demasiada, pode causar problemas nos rins, ganho de peso e até mau humor”, diz o nutrólogo, que afirma que o ideal é um equilíbrio na quantidade diária do consumo de cada alimento: leites e derivados o ideal é ingerir de 2 a 3 porções por dia. Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja) uma porção e carnes e ovos não devem passar de duas porções diárias. “Estas são recomendações gerais e para uma dieta saudável, mas em casos específicos, estas porções podem ser alteradas, de acordo com a condição do organismo e objetivo da dieta”, fala.
Outros alimentos
Além dos construtores, o organismo também precisa dos alimentos reguladores, que têm como principal objetivo regular funções do corpo, contribuindo para a saúde do sistema imunológico e na digestão. “São os alimentos ricos em minerais, vitaminas, fibras e água, e estão neste grupo frutas, verduras e legumes”, diz ele. Já os alimentos energéticos, que fornecem energia às células do corpo, são aqueles formados por carboidratos, como pães, cereais, tubérculos, raízes, leguminosas, gorduras e mel.