Sentir fome pouco tempo depois de uma refeição não deveria ser a regra. Mas, dependendo dos alimentos escolhidos para o prato, a saciedade pode não chegar tão rápido. É o caso de alguns carboidratos e alimentos ultraprocessados, como as farinhas refinadas, o arroz branco e as batatas fritas em pacote.
Entre comer um pacote de bolachas (ainda que não sejam as recheadas) e uma fruta, uma oleaginosa ou um pedaço de queijo branco, a primeira opção faz com que a fome venha muito mais rápido do que deveria. E isso acontece porque, conforme explica Fernanda Gularte, nutricionista da Paraná Clínicas, a absorção desses alimentos refinados, como as farinhas, é muito rápida pelo organismo.
Tão logo a glicose, ou o açúcar decorrente dos alimentos, cai na corrente sanguínea, o organismo libera o hormônio insulina para que ela seja absorvida. Como isso acontece rapidamente, em pouco tempo não há mais glicose e o corpo pede por mais energia. "Quando o estômago fica vazio, libera-se a grelina, que é o hormônio responsável por gerar a fome. Se a pessoa só come carboidratos refinados, vai ter fome sempre, porque a digestão é muito rápida. Ela começa na boca e é mais rápida que no caso das proteínas, gorduras e fibras", explica a nutricionista.
Foco nas proteínas, gorduras (boas) e fibras
Quem busca maior saciedade nas refeições deve incluir no prato os representantes de três grupos alimentares: proteínas (que não são apenas as carnes); gorduras (preferencialmente as boas) e fibras (associadas a uma hidratação maior). Por diminuírem a velocidade de digestão, e exigirem mais do organismo, esses alimentos mantêm a saciedade por mais tempo.
Essa regra, porém, tem exceções, como os fast foods. "Os fast foods demandam também mais tempo de digestão justamente porque eles são, na maioria das vezes, bem gordurosos", explica a nutricionista Lucimara da Costa Kano dos Santos, do hospital VITA, em Curitiba.
O que são as gorduras "boas"?
Prefira sempre as chamadas gorduras "boas" nas refeições principais, e nos lanches da tarde, como as oleaginosas, o azeite de oliva e o abacate. "Um exemplo de lanche intermediário é o mix de castanhas. Inclusive há a brincadeira de comer 'só' quatro castanhas, mas essa é uma quantidade boa para consumir, que vai de 30 g a 40 g. Essa quantidade traz mais saciedade do que um carboidrato, e você consegue chegar à próxima refeição sem ter tanta fome", explica Fernanda Gularte, nutricionista.
Embora seja comum vermos biscoitos de água e sal na copa ou cozinha das empresas, quem come apenas esses alimentos tende a chegar com mais fome ao fim do dia do que quem prefere uma fruta ou o mix de castanhas. "A bolachinha não dá saciedade, mas dá fome. E a pessoa tende a comer mais do que precisa", reforça.
Fibras? Só com água
Chia, linhaça, aveia são alguns exemplos de fibras que podem ser incluídas na dieta para benefício da saciedade. O problema, porém, é que elas não podem vir sozinhas, mas acompanhadas de uma maior hidratação.
"Sempre que há um aumento no consumo de fibras, precisamos tomar mais água. Senão, a pessoa pode ter maior constipação. O ideal é que tenha um consumo de 35 ml de água por kg de peso da pessoa, de forma a evitar esse efeito", reforça a nutricionista Fernanda Gularte.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o ideal é que cada um consuma 35 g de fibras por dia, que podem ser encontradas em sementes como chia e linhaça, mas também em frutas, como a maçã.
"Algumas pessoas são mais sensíveis à maçã. Há quem coma a fruta pensando em controlar a fome, mas passe a sentir mais fome. Isso porque ela tem um índice glicêmico mais alto que o normal, e favorece uma queda brusca da glicemia. Para essas pessoas é mais interessante frutas de baixo índice glicêmico, como kiwi ou morango", explica a especialista.
Proteínas sem carne
Para aqueles que em sua dieta não incluem carne, vale lembrar que existem outros alimentos representantes desse grupo alimentar como lentilha, feijão, amendoim, cogumelos, quinoa, grão de bico, leite, ovos, iogurtes, queijos, castanhas, nozes e amêndoas.