Combinar estratégias na hora de se exercitar pode gerar mais gasto calórico, promover maior variação de estímulos e aumentar a aderência a programas de exercício.
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Além da perda de calorias durante o treino, há exercícios que estendem esse ganho após as atividades. Para saber quais são os melhores, pesquisadores compararam três protocolos e concluíram: treinos de máxima intensidade em curto período, como correr por 20-30 segundos velozmente e o mais distante, promovem maior consumo energético após o exercício.
A pesquisa, realizada na Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo, partiu de uma revisão sistemática de 22 artigos sobre o tema e foi publicada na revista Obesity Reviews. O estudo mostrou que o chamado sprint interval training (SIT) resulta em mais gasto calórico posterior que o exercício contínuo em baixa ou moderada intensidade e que o exercício intervalado (HIIE), de alta intensidade, mas com períodos de pausa.
A resposta continua após o fim do exercício porque o organismo busca o reequilíbrio acelerando o metabolismo. “Após o exercício vários sistemas fisiológicos continuam em funcionamento acima de valores basais, principalmente para restabelecer a homeostase (equilíbrio) corporal, buscando repor estoques de glicogênio muscular, que podem ter sido usados durante o exercício, regular a temperatura corporal, que é elevada durante o exercício e remover metabólitos e subprodutos do metabolismo”, diz o professor Emerson Franchini, que participou da pesquisa iniciada no pós-doutorado de Valéria Panissa, que teve apoio da CAPES, juntamente com David Fukuda, Victor Wang e Marcelo Marques.
Até três horas após a atividade, em relação ao exercício contínuo o SIT teve gasto médio 137,5% maior e o HIIE, 37,5% maior. “O exercício contínuo frequentemente não é realizado na mesma intensidade, dado que não é possível manter essa intensidade por período prolongado. É justamente em decorrência deste aspecto que se utiliza o exercício intervalado de alta intensidade, pois os períodos de intervalo permitem que a pessoa se recupere (parcial ou totalmente) e retome a intensidade mais elevada”, diz ele.
O professor Emerson Franchini ressalta que isso não quer dizer, necessariamente, que o SIT seja o melhor protocolo para quem busca o maior consumo energético total, pois se trata de um exercício de curta duração. A melhor prescrição de exercício deve levar em conta também o gasto calórico durante a sessão. “Protocolos como o SIT tem gasto baixo durante o exercício porque não há possibilidade de manter a intensidade muito elevada por grandes períodos de tempo. Ou seja, neste tipo de exercício o tempo de esforço é pequeno, dado que tipicamente envolve 4 esforços na maior intensidade possível durante 30 segundos, intercalados com recuperação passiva de 4 minutos, o que resulta em uma sessão com duração total de 20 minutos, porém com apenas 2 minutos de esforço intenso”, diz ele.
Por sua vez, segundo ele, os protocolos de HIIT e de exercício contínuo podem ter um gasto calórico durante o exercício muito variável, dado que a duração pode oscilar bastante. “O exercício contínuo pode ser realizado por horas por ser realizado em menor intensidade, ao passo que o HIIT leva de 20 a 50 minutos. Portanto, a combinação de diferentes tipos de exercício pode ajudar a aumentar o gasto calórico via mecanismos distintos”, diz ele.
Diversificar é preciso
A elaboração de um programa de exercícios depende de uma série de fatores, das características físicas e preferências da pessoa por determinadas atividades, além de considerar o acesso a equipamentos e espaços para sua execução. Um profissional de Educação Física, segundo Franchini, analisa detalhadamente e elabora um programa individualizado com base nas necessidades e objetivos da pessoa. “Mas de modo geral, bons programas de exercícios devem objetivar melhorar a aptidão cardiorrespiratória, a resistência muscular localizada, a força, a flexibilidade e a composição corporal. Exercícios intervalados contribuem para melhoria da aptidão cardiorrespiratória e da composição corporal e é realizado normalmente 2-3 vezes por semana. Seria relevante acrescentar 2-3 sessões semanais de exercícios direcionados para melhoria da resistência muscular e da força e 2 sessões de exercícios contínuos de menor intensidade”, afirma ele.
Opções
Veja formas de executar o sprint interval training que podem ser inseridas na rotina, contanto que sejam feitas de modo curto e intenso:
- Corrida
- Bicicleta ergométrica
- Ergômetro de remo e elípticos
- Natação adaptada
- Técnicas de esportes de combate com chutes e socos
Perda de peso
O ideal é usar diferentes tipos de exercícios e buscar melhoria em componentes relacionados à saúde além da composição corporal. Mas para quem pensa em emagrecer, diz Franchini, é bom saber que o gasto calórico pós-exercício é apenas um dos aspectos deste processo, ao qual se somam a perda durante o exercício e o controle da ingestão calórica (com consumo energético inferior ao seu gasto diário total e com o objetivo de perder gordura).
“Evitar o aumento excessivo da massa corporal é um desafio atual importante, dado o acesso facilitado a alimentos que, muitas vezes, proporcionam elevado prazer e que a maior parte das pessoas apresenta baixos níveis atividade física (movimentos relacionados a deslocamentos, atividades domésticas, ocupacionais ou de lazer), elevado tempo de engajamento em atividades sedentárias (tempo sentado ou deitado) e baixos níveis de exercício físico”, diz ele.
O professor Emerson Franchini ressalta que isso não quer dizer, necessariamente, que o SIT seja o melhor protocolo para quem busca o maior consumo energético total, pois se trata de um exercício de curta duração. A melhor prescrição de exercício deve levar em conta também o gasto calórico durante a sessão.