Com a redução nos casos de Covid-19 no Brasil e a chegada do calor, a corrida às academias e a práticas esportivas de todo tipo pegou ritmo acelerado. Mas “voltar na louca” aos exercícios, visando emagrecer ou para recuperar o tempo perdido, pode resultar em lesões e tempo parado.
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Para quem se manteve ativo nos treinos em casa, a segurança para o retorno às academias é maior, o que não é o caso da maioria das pessoas. “Um retorno mal planejado pode trazer inúmeros riscos à saúde, principalmente para quem teve síndrome respiratória aguda causada pelo novo coronavírus”, diz o personal trainer Caluê Papcke, professor do curso de Educação Física da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), onde é mestre e doutorando em Tecnologia em Saúde.
“Se o seu corpo está em uma situação sedentária – ou próximo disso, é melhor fazer uma mudança gradual. Um impacto rápido pode contribuir para baixa na imunidade ou lesão ortopédica”, diz o educador físico Guilherme Micheski, gerente técnico do Grupo Smart Fit, pós-graduado em Medicina Esportiva, coach em emagrecimento e personal trainer. “Se a pessoa teve Covid, a progressão gradual é ainda mais indicada, caso o sistema cardiorrespiratório tenha sido afetado”, diz ele.
Erros mais comuns ao voltar
No retorno aos exercícios o principal erro, segundo ambos os especialistas, é tentar retomar a intensidade e o volume de treino praticado antes já nas primeiras semanas. “E o importante, nesse recomeço, é preservar mais a frequência do que a intensidade. O melhor treino é o que tira a pessoa da zona de conforto, que é diferente agora do que era antes da pandemia”, explica Micheski.
Papcke soma a esse erro outros equívocos, entre os mais comuns mergulhar em dietas mirabolantes que encontram na internet; não ter um balanço equilibrado entre sono, alimentação e rotina de treinos; não realizar um aquecimento completo antes dos treinos.
Terei dores quando voltar?
Ter dores musculares no pós-treino não é regra: existem tanto os que sempre sofrem com isso, como os que não experimentam essa sensação. “Porém, de modo geral, todo novo estímulo (como retomar um treinamento após meses parado) gera essa dor pós-treino, mas ela pode ser aliviada com uma boa massagem, (manual ou com o rolinho da academia), alongamentos mais leves ou até mesmo com um exercício aeróbio de baixa intensidade”, diz Papcke.
A dor muscular pós-treino acontece não só quando você inicia uma atividade, diz Michelski, mas também quando você muda a atividade que você fazia antes. “Quando a dor muscular aparece, é melhor fazer uma atividade menos intensa do que, simplesmente, descansar. Sentiu dor no dia seguinte do treino? Vale fazer uma caminhada ou fazer um alongamento, ativando a circulação da região, sem medicamentos”, diz ele.
Fôlego de menos
Não apenas as dores incomodam quem volta a se exercitar. Muita gente que retoma atividades ressalta a falta de fôlego, cuja recuperação depende do nível de treinamento anterior à parada e por quanto tempo a pessoa ficou sem se exercitar. “Os mais treinados tendem a recuperar o fôlego mais rapidamente, mas para todos vale realizar alguns testes antes e que ajudam a entender se há algum risco oculto (como uma pequena sequela da Covid-19) para a prática de exercícios e a direcionar um programa de treinamento”, diz Papcke. Caso essa avaliação não possa ser feita, trabalhe com metas, tendo o cuidado de não extrapolar, cita ele. “Respeite seus limites e os sinais que o corpo dá”, diz.
Para Michelski, o fôlego pode ser recuperado em pouco tempo, mas ultrapassar limites deve ser algo a ser deixado para atletas de alto rendimento. “Para nós, levar uma vida com atividade física saudável é melhor do que ficar se “testando”. Se testar vale para casos específicos, como no preparo para uma prova ou evento especial. Fora isso, o melhor teste é sentir que tem disposição, que consegue fazer tudo que tem que ser feito e estar satisfeito com o próprio corpo”, diz ele.
Exagero na musculação
Quando feita de forma exagerada, a musculação pode acarretar como principal dano a perda de desempenho nos treinamentos, impedindo que se atinja o resultado esperado. “O excesso de treino pode prejudicar o sono, o apetite, causar fadiga no dia a dia e até trazer alterações hormonais”, diz Papcke.
Micheski explica que o músculo responde no descanso, no pós-treino e que treinar de modo excessivo, sem respeitar esse tempo, acaba gerando o chamado overtraining. “O corpo não responde mais, por estar em exaustão. E isso traz prejuízos não apenas físicos, chegando até a baixar a imunidade, mas também mentais, afetando a disposição, a atenção”, alerta ele.
Por este motivo, o treinamento deve ser planejado de forma individualizada, com controle de volume, intensidade e principalmente descanso.
Corrida também pode causar problemas
Não é porque correr é uma atividade simples de ser realizada que ela não pode gerar problemas quando mal planejada e executada. “Durante a corrida o corpo deve aguentar, a cada passada, duas vezes a sua própria massa corporal”, como explica Papcke. Se seu corpo não estiver preparado para essa atividade contínua e repetitiva, ossos, músculos, tendões e ligamentos são sobrecarregados.
Por este motivo, a progressão deve ser lenta e sempre acompanhada de um bom trabalho de força muscular, que protege a articulação de impactos, corrige a passada e o movimento para evitar dano.
Crossfit e hiit
Exercícios mais pesados como crossfit e HIIT (High Intensity Interval Training – treino intervalado de alta intensidade) podem ser feitos por todos, contanto que a liberação para isso seja feita baseada em avaliação física, técnica e principalmente em estratificação de riscos, diz Papcke, o que dá segurança a programas de exercícios mais intensos e são recomendados para os menos intensos.
Além disso, segundo ele, todo bom programa de treinamento é estruturado e contempla fases de adaptação e inicialização. “No crossfit, há programas específicos para iniciantes, com exercícios mais básicos e focados na técnica de execução, enquanto o HIIT contempla inúmeros protocolos em alta, máxima ou supra máxima intensidade, sendo o ideal não começar nessas intensidades”, diz ele.
Micheski diz que apesar de serem mais indicadas a quem já tem algum condicionamento físico, ambas as modalidades são interessantes por tirarem a pessoa da zona de conforto. “Mas para quem está começando, ou recomeçando, o ideal é investir em algo com variáveis mais controláveis, como a musculação, em que a pessoa coloca os pesos e faz as repetições específicas para ela”, explica.