Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs: as oleaginosas têm se tornado cada vez mais comuns no cardápio dos brasileiros. E não é para menos: elas são ricas em gorduras boas, fibras, proteínas e vitaminas, bem como em selênio, zinco e magnésio, e além de tudo podem ser servidas, preparadas e consumidas de uma série de maneiras diferentes.
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“Elas podem ser consumidas nos lanches da manhã ou da tarde, puras ou em preparações como shakes, saladas de frutas, bolos, tortas, cookies, com iogurte ou em pastas junto com frutas”, exemplifica a nutricionista Fernanda Petersen da Costa. “Nas refeições principais podem ser adicionadas no preparo de pratos como saladas, omeletes, risotos, tortas, estrogonofes, feijões, sanduíches e onde mais a criatividade mandar”.
“Devido à presença de vitaminas, elas auxiliam no combate ao envelhecimento precoce e previnem o câncer. Já os sais minerais ajudam na proteção da densidade dos ossos, regulam o nível de açúcar no sangue e são de extrema importância na prevenção e no combate à fadiga e à anemia, além de melhorar a imunidade e ajudar no emagrecimento por aumentar a saciedade”, afirma Fernanda.
Mas é preciso atenção. “Mesmo com tantos benefícios para a saúde é importante lembrar que as oleaginosas são calóricas e por isso precisam ser consumidas com moderação”, recorda a nutricionista, que recomenda limitar o consumo a um punhado por dia – aproximadamente 30 gramas. Já Adriana Zanardo, nutricionista e consultora da Jasmine Alimentos, atenta para o fato de que a ação dos nutrientes na saúde depende da capacidade absortiva do trato gastrintestinal, que varia de pessoa para pessoa.
Aliás, como fazem parte de um grupo de alimentos com maiores chances de causar alergias, quem não pode consumir as oleaginosas encontra esses nutrientes em outros alimentos. “Por exemplo, sementes de chia e linhaça, assim como o abacate e o azeite de oliva, também contêm ômega-3; minerais como magnésio, selênio e zinco são encontrados também nas sementes de chia e linhaça, assim como no cacau, nas hortaliças verde-escuras – espinafre e couve – e nas leguminosas – feijões, lentilha, grão de bico, ervilhas, etc.”, indica Adriana.
Crianças
As oleaginosas podem passar a fazer parte da alimentação dos bebês já na fase de introdução alimentar, aos 6 meses, com atenção à sua probabilidade alergênica – deve-se ofertar um alimento de cada vez desse grupo, para que seja possível identificar sinais de intolerância. “Devido à sua composição nutricional, seu consumo pode oferecer benefícios para a saúde da criança, mas é essencial o cuidado com a forma de introduzir esses alimentos devido também ao alto risco de engasgo por terem formatos pequenos e duros”, alerta Adriana.
O ideal é triturar as oleaginosas formando uma farinha, a ser então utilizada em panquecas, bolos ou sopas, ou então processá-las, produzindo pastas ou bebidas que podem ser combinadas com outras frutas – Adriana exemplifica sugerindo o consumo de banana amassada com pasta de castanha-de-caju ou vitamina com bebida vegetal de amêndoas e morango.
“É importante destacar que a pasta de oleaginosa não deve ser oferecida de forma isolada para a criança, pois pode formar uma massa na boca e bloquear as vias respiratórias pela imaturidade dos movimentos envolvidos nos processos de mastigação, deglutição, etc.”, sublinha a nutricionista.