Homens na meia idade sofrem menos de insônia que mulheres, que têm essa prevalência justificada tanto por uma característica fisiológica – a variação hormonal e a maior propensão a distúrbios de humor –, quanto cultural, por muitas vezes terem jornada dupla, somando ao trabalho todos os afazeres de casa e junto aos filhos. Já neles, é a síndrome da apneia obstrutiva do sono o evento mais comum a levar às noites mal dormidas.
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Para os homens, somam-se ainda outros erros como a ingestão de bebida alcoólica à noite, a alimentação pesada, o uso de celular próximo ao horário de dormir, o hábito de assistir tevê deitado na cama e o abuso de jogos eletrônicos noite adentro, como explica a médica neurologista Márcia Assis, diretora da Associação Brasileira do Sono.
Sintomas diferentes
Outra diferença entre os sexos em relação à condição diz respeito aos sintomas da insônia, como explica o otorrinolaringologista Fernando Mariano, do Hospital IPO. “A insônia nas mulheres costuma ter mais sintomas do que nos homens. Se geralmente o homem apresenta mais a sonolência diurna excessiva, nas mulheres os malefícios são 'mais floridos': cansaço, fadiga, diminuição da concentração e do humor”, diz ele.
Para ambos os sexos, a insônia aumenta conforme os anos passam, pela fatal diminuição da qualidade do sono ao longo do tempo. No centro dessas alterações que vêm com a idade estão as mudanças fisiológicas, ou naturais, como a tendência de dormir mais cedo e acordar mais cedo, ter mais despertares durante a noite e precisar de cochilos durante o dia, diz a neurologista, além de outras causas pontuais. “O uso de remédios em excesso, a apneia do sono e pernas inquietas podem causar sono de má qualidade, assim como a viuvez, solidão e depressão, que podem ser fatores de risco”, diz.
Em relação à hora certa de se deitar, segundo Márcia, é importante perceber se você é uma pessoa ou matutina, ou vespertina, se é mais disposto pela manhã ou pela noite, o que ajuda a definir esse horário. “Recomenda-se de 7 a 8 horas de sono para o adulto, mas o número ideal é aquele que fornece alerta e disposição para exercer atividades diárias”, diz.
Cochilo com despertador
Principalmente para os homens, que tem no cochilo diurno um hábito, a atenção é necessária, pois pode desregular o sono noturno. “O cochilo não deve passar de 30 minutos e deve ser feito logo após o almoço, para não comprometer o sono noturno” diz Mariano.
Segundo Márcia, este cochilo curto tem propriedade revigorante e deixa mais disposto para as atividades. “Mas estender o cochilo pode levar a entrar em estágios mais profundos de sono e, ao despertar, sentir mais lentidão, cansaço e uma tendência a continuar dormindo, perdendo o efeito restaurador, sendo assim um cochilo bom ou saudável aquele curto”, diz.
Segundo Mariano, pacientes que precisam de cochilos mais prolongados devem ficar alertas pois podem ter algum distúrbio, como a apneia, que deve ser investigada por polissonografia.
Terapia é padrão-ouro
Recorrer primeiro a remédios não á atitude mais correta na hora de enfrentar os problemas de sono. A terapia cognitivo-comportamental é o padrão-ouro de início de tratamento da insônia e envolve mudanças de crenças do paciente em relação à insônia e ao tempo de sono, tendo em vista alterações emocionais e comportamentais.
“Uma das técnicas para ajustar esse tempo de sono é a restrição do tempo na cama com planejamento de horários e períodos de sono, assim como o reforço das medidas de higiene do sono”, diz Márcia. Entre elas estão manter horários regulares para deitar e acordar, evitar celular, jogos e tablets até uma hora antes de deitar, preferir alimentação leve à noite, evitando bebida alcoólica, excesso de cafeína e cigarro, receber luz natural pela manhã e praticar exercício físico regularmente, mas não o fazê-lo próximo ao horário de dormir.
Um dos principais erros das pessoas, segundo Mariano, é ficar na cama esperando o sono e acabar assim por horas. "Afinal, você não vai pra mesa de restaurante sem fome. O ideal para quem está “fritando” na cama é sair do quarto e fazer algo, mesmo que enfadonho, já que o cérebro deve vincular a cama a um ambiente de descanso, não de ruminação de pensamentos. O ideal é se autoconhecer, ter um diário de sono e programar agregar 15 minutos a mais de sono todo dia”, diz Mariano.
O otorrinolaringologista fala que remédios só mascaram as coisas, deixam o sono artificial e podem causar efeitos colaterais como tolerância, dependência, comprometer a memória a médio e longo prazo e aumentar a chance de quedas, ainda mais se houver necessidade de urinar de madrugada.
