Pelo terceiro ano consecutivo a dieta mediterrânea foi considerada a melhor escolha para quem deseja uma alimentação mais saudável.
Na lista de 2020 da U.S. News & World, empresa de comunicação norte-americana que avalia, anualmente, as dietas mais estudadas e discutidas no mundo, a mediterrânea divide o pódio com a Flexitariana, baseada em uma alimentação mais vegetariana, e a DASH, voltada ao controle da hipertensão.
Trocar a alimentação de uma pessoa pode ser simples, mas e se a mudança abarcar toda uma família, com crianças e idosos? A mediterrânea é uma boa opção para isso, conforme as especialistas ouvidas pelo Sempre Família.
“É uma dieta vista como mais saudável, anti-inflamatória, que pode ser trabalhada com as crianças, com algumas adaptações. Ela favorece um alto consumo de hortaliças, frutas, leguminosas, feijões, ervilhas, ou os grãos. E tira um pouco o consumo de muito doce e da carne vermelha. Então pode ser usada, sim, por crianças e idosos também”, explica Dagmárcia Neuza David, nutricionista do programa Tá na Mesa, da Paraná Clínicas, em Curitiba.
A regra na dieta mediterrânea é única: priorizar o consumo de alimentos in natura, em detrimento dos industrializados e dos ultraprocessados. Dessa forma, incentiva pai, mãe e crianças a consumirem mais vegetais, frutas e hortaliças e ainda favorece a hidratação. Medidas essas que servem para todas as idades.
“É uma dieta vista como mais saudável, anti-inflamatória, que pode ser trabalhada com as crianças, com algumas adaptações. Ela favorece um alto consumo de hortaliças, frutas, leguminosas, feijões, ervilhas, ou os grãos. E tira um pouco o consumo de muito doce e da carne vermelha. Então pode ser usada, sim, por crianças e idosos também” - Dagmárcia Neuza David, nutricionista
Trocas nutritivas
Ao substituir a carne vermelha pelo frango ou, de preferência, peixes, inclui-se na dieta o Ômega 3, gordura considerada boa e com benefícios para a saúde cardiovascular e neurológica dos idosos. Pessoas mais velhas tendem também a ter dificuldades na mastigação da carne vermelha. Logo, a troca pode ser bastante positiva.
“Peixes, como a sardinha, são tipos com bastante Ômega 3 e nem sempre as pessoas consomem. Isso vale para as enlatadas, mas principalmente as frescas, que ainda é um peixe barato para nós, brasileiros. Tem também uma quantidade de cálcio interessante para os idosos”, explica David.
O azeite de oliva no lugar dos óleos refinados traz os mesmos benefícios em termos de saúde cardiovascular para toda a família. E podem ser substitutos até mesmo da manteiga. “Há uma ‘manteiga’ que pode ser feita com azeite de oliva. Coloca azeite com salsinha, orégano e manjericão picado nas formas de gelo. Vira uma espécie de pasta que pode ser passada no pão. Serve para adultos, mas principalmente para crianças que não tem o paladar habituado ao azeite”, sugere a nutricionista.
Repare: na dieta mediterrânea não há muitas massas, e isso é positivo. “A tendência é não usar muita farinha na mediterrânea. A base dela é trabalhar com alimentos mais cozidos, de preferência frescos e da região”, reforça a especialista.
Como trazer as crianças?
Quem quiser melhorar as refeições de toda a família, principalmente das crianças, não deve ser apressado. Qualquer mudança exige tempo e adaptação, e esse cenário não é diferente.
Das sugestões das especialistas: comecem pelos doces.
Por exemplo, no café da manhã, ao invés dos achocolatados e bolachas, traga as frutas (ainda que misturadas aos outros alimentos) para que a criança veja novas combinações. Aí entram as vitaminas, frutas amassadas com aveia ou mesmo suco natural batido com semente de gergelim, de abóbora ou de girassol sem casca.
Nas sobremesas do almoço e jantar, mais frutas. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal seria o consumo de 400 g de frutas e legumes (exceto batata e tubérculos) por dia. Isso representa pelo menos cinco porções.
Com as crianças, porém, é importante transformar tudo em brincadeira. “Eu gosto de frisar a presença de pelo menos cinco cores no prato. Pensando na dieta do brasileiro: arroz e feijão são duas cores. Mais um alaranjado da laranja, verde das folhas, vermelho do tomate e uma proteína boa, como um peixe ou ovos, ou carne branca, como frango, já são mais do que o suficiente”, explica Dagmárcia.
Vale ainda levá-los à feira e ao mercado, cultivar uma horta em casa e fazê-los lavar os alimentos. “Ajudar a cortar, rasgando as folhas, sem usar uma faca, pode ser uma boa ideia para incluir as crianças no preparo. Também podem ajudar a arrumar a mesa e ter o hábito de ter refeições em família, pelo menos uma por dia”, completa a especialista.
Todo mundo junto
Para Adriane Fátima Kulibaba de Moraes, nutricionista clínica do hospital Angelina Caron, é importante que os pais não se esqueçam da regra máxima na mudança alimentar das crianças: todo mundo tem que participar.
“Para melhorar a alimentação da criança, a gente precisa melhorar os hábitos alimentares da família toda. Tem tudo para dar certo se a família tiver uma boa alimentação. Não adianta querer colocar salada para a criança se ninguém tiver esse hábito”, explica a especialista que também atua na clínica BeLive.
Benefícios extras
Ao incluir a dieta mediterrânea na rotina alimentar, prepare-se para os seguintes benefícios na saúde da família:
- Redução do colesterol considerado ruim, o LDL;
- Redução no risco de desenvolvimento de câncer, principalmente da região intestinal, devido ao alto consumo de fibras;
- Proteção contra doenças neurodegenerativas e cardiovasculares;
- Prevenção e retardo do envelhecimento celular, visto que é uma dieta anti-inflamatória;
- Emagrecimento;
- Aumento da saciedade;
- Manutenção das vitaminas e nutrientes em dia.