Na hora de retornar aos exercícios, não adiante se entupir de atividades ou não dar tempo ao descanso. Isso porque, o período entre treinos é fundamental para alcançar bons resultados e evitar lesões.
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“Esse tempo é uma das principais variáveis de controle de um exercício, juntamente com o volume e a intensidade. Ele determina se músculo e organismo chegarão inteiros ao próximo treino. Além disso, é no descanso que o organismo se reorganiza para melhorar sua performance. Não há uma fórmula ou um número mágico de tempo de descanso, mas um bom profissional é capaz de controlar essa variável conforme o objetivo do treinamento”, diz o personal trainer Caluê Papcke, professor do curso de Educação Física da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), onde é mestre e doutorando em Tecnologia em Saúde.
Mesmo sem existir uma fórmula para o descanso que sirva para todos, em um treino global, de corpo inteiro, exemplifica Papcke, o volume de treino para cada grupo muscular isolado é baixo, então o descanso pode ser baixo (24h ou 48h). “Se o treino é separado por grupo muscular, com volume de treino grande, isso exigirá mais tempo de recuperação (72 horas ou mais). Por isso é importante ter um bom profissional para planejar o descanso para cada tipo de treino”, diz ele.
Musculação, HIIT e crossfit
Se pegar a musculação como exemplo, de acordo com o educador físico Guilherme Micheski, gerente técnico do Grupo Smart Fit, pós-graduado em Medicina Esportiva, coach em emagrecimento e personal trainer, o ideal é ativar cada musculatura, no mínimo, duas vezes por semana, e não treinar nem demais, nem de menos. “Não é indicado, por exemplo, fazer treino de pernas na segunda e na terça, já que é interessante dar um intervalo para o corpo se recuperar do primeiro treino para estar preparado para o próximo”, assinala.
No caso de atividades que envolvem agilidade, potência e outras capacidades físicas, como crossfit ou o HIIT, o ideal, segundo ele, é dar um intervalo de 24 horas. “A pessoa pode até fazer outra atividade física no dia seguinte, mas que não seja a mesma, que trabalhe outros músculos e outras habilidades”, explica Michelski. Se a pessoa fez uma corrida longa no domingo, ela pode treinar na segunda-feira, mas também usando uma capacidade diferente. “Cada pessoa é diferente, então a prescrição e a periodização do treino deve respeitar essa individualidade biológica”, diz.
Mesmo durante o treino, entre séries, intervalos são importantes por garantirem que a fibra muscular se recupere e a energia acumule e volte para o músculo. “Isso torna possível fazer a série seguinte com ainda mais carga ou repetição, dependendo da organização do treino, gerando maior ganho de força e hipertrofia”, diz Micheski. Ele assinala que em treinos de emagrecimento ou condicionamento físico, o importante é o gasto metabólico, por isso a intensidade deve seguir alta. “Neles, o intervalo entre séries deve ser dosado para que o descanso não se torne inimigo do treino”, ressalta.
Trabalhar em pé
Além do descanso, ajuda nos resultados longe da academia também a alimentação – incluída aí a hidratação –, e essas atitudes pós-treino valem tanto para o emagrecimento quanto para o ganho de massa, diz Papcke, que dá uma dica interessante. “Trabalhar em pé com um computador em uma bancada em vez de ficar sentado não traz grandes resultados diretos para o emagrecimento, mas ajuda a manter um corpo mais ativo e uma cabeça mais conectada à prática de exercícios, e isso traz mais prazer ao praticar algo, o que facilita o processo de emagrecimento e de hipertrofia”, diz ele.