Com a quarentena se alongando durante a pandemia da Covid-19, o corpo começa a sofrer consequências. Essa é a realidade, principalmente, entre pessoas que não conseguiram adaptar a rotina de antes aos dias dentro de casa.
Além de uma quantidade menor de atividade física, quem passou a trabalhar no esquema home office, mas não tinha um escritório montado, precisou criar um espaço que não necessariamente oferece as melhores condições. Ou, pior ainda, não conseguiu ou sequer pensou em adequar um local específico.
Não basta apenas considerar a ergonometria mobiliária e a manutenção de uma boa postura. O trabalho em excesso, sem pausas, também gera estresse que pode comprometer a saúde do corpo todo.
Primeiros passos
De acordo com o médico ortopedista Marco Antonio Pedroni, pensar na saúde completa exige, em primeiro lugar, que a pessoa tente manter uma rotina parecida com aquela na pré-pandemia. "Acorde no horário habitual, tome banho, café da manhã, exatamente como se fosse sair para o trabalho. Entre nessa rotina do dia a dia", diz Pedroni, que também é professor da Escola de Medicina da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR).
Essa orientação visa, justamente, evitar que a pessoa fique de pijamas, relaxado e se deixe levar para sofás e poltronas, onde é mais comum ficar torto ou encurvado. A coluna cervical e os membros superiores (ombro e cotovelo) tendem a ser as "vítimas" mais comuns. "Sem a melhor postura, com mesa e cadeira adequadas, apoio para os braços e computador na altura dos olhos, podem aparecer problemas. Com o passar do tempo sobrecarrega a mecânica em algumas partes do corpo como o pescoço, ombro, cotovelo, as costas e isso pode elevar para uma tendinite, bursite, cervicalgia, lombalgia", explica.
Exercícios no meio do expediente
Mexer o corpo é outro ponto fundamental. Além manter o horário para o almoço e demais refeições, e ir ao banheiro – garantindo descanso mínimo e algum deslocamento –, é importante fazer pausas forçadas e se movimentar.
"Ficar apenas digitando ou escrevendo não gera atividade dinâmica do corpo, não ativa a musculatura como no dia a dia, que você faz até sem perceber, como ir até o carro, pegar o ônibus, ou pequenos deslocamentos no próprio local de trabalho. Isso influencia muito. Parado fica mais fácil a musculatura fadigar e, fadigando, vai doer, surgem cãibras e se passar do limite vira tendinite, bursite, fibromialgia".
Nessas pausas, Pedroni recomenda caminhadas dentro da própria casa, ou mesmo na área comum de condomínios e ao redor da residência, na rua – desde que sozinho e respeitando as orientações de distanciamento social com uso de máscara. "Em outros momentos faça exercícios, como abdominais e alongamentos. Vários profissionais estão dando dicas em vídeos na internet para se exercitar em casa. Siga as orientações e faça", recomenda o médico. Para quem fazia ginástica laboral na empresa, o ideal é repetir a prática em casa.
Estresse e alimentação influenciam
As alterações emocionais causadas pelo isolamento social também podem ser fator de dores, segundo o ortopedista. "Tem uma pitada emocional em alguns casos. Crianças fazendo barulho, mais desentendimentos com o cônjuge, o isolamento causa estresse emocional e ansiedade. Tem gente com perdas financeiras, medo de perder o emprego, e o estresse ativa a contração muscular, que desencadeia em fibromialgia, tensão", explica.
A alimentação desregrada é mais um ponto a se considerar. "A pessoa exagera no trabalho, come muita bobagem e acaba ganhando peso. Está feita a alteração funcional do peso, dores articulares e musculares".
Cuidado com atividades não rotineiras
Além de problemas decorrentes do home office, Pedroni alerta para outras atividades que têm gerado dores lombares e musculares. "Tem gente limpando armários, fazendo mudanças na casa, arrumando o jardim. Nas últimas semanas já foram seis ou sete pacientes no meu consultório exatamente por essas mudanças nas atividades domiciliares do dia a dia causadas pelo isolamento", diz.
Segundo ele, quatro desses pacientes eram mulheres, que além dessas atividades também estavam trabalhando normalmente. "Causa uma sobrecarga de esforço, atividade extra que a musculatura não estava preparada. Gera crise de dor e pode ficar travada por alguns dias", comenta.
Seja por qualquer motivo, é importante ficar atento a alguns sinais e procurar um médico se eles aparecerem, como por exemplo:
- Dores de forte intensidade;
- Formigamento;
- Amortecimento (principalmente dos membros superiores),
- Sinal de compressão nervosa (tensão).
"Se não passar com medicação básica como analgésico, anti-inflamatório e persistir por dias é preocupante. Dificuldades para dormir, insônia ou se acorda já com a dor são sinais que está passando do limite".
Dicas de ergonomia para o home office
- Pernas paralelas à cadeira - flexionar os joelhos em um ângulo de 90° graus e apoiar bem os pés no chão;
- Braços devem ficar ao lado do corpo, com ombros e pescoços relaxados. Os cotovelos também devem ficar em 90°;
- O topo do monitor deve estar na altura dos olhos ou ligeiramente abaixo;
- A posição do monitor deve estar entre 50 e 70 centímetros de distância dos olhos,
- O ângulo de visão para a tela do monitor deve ser de 10° a 20°.
Fonte: Marco Antonio Pedroni, médico ortopedista e Conselho Federal de Fisioterapia.