Quem já passou noites acordado para entregar algo no prazo, virou a noite maratonando uma série e no dia seguinte sentiu como se tivesse sido atropelado por um caminhão? Embora pareça produtivo e normal, trocar a noite pelo dia não é algo natural.
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A natureza e os animais, assim como os seres humanos são regidos pelo ciclo circadiano, ou seja, pelo conjunto das 24 horas que regulam nosso organismo, influenciando diretamente não só na disposição para executar tarefas, como também em mecanismos de nossa saúde, como o metabolismo e a imunidade. Só que, diferentemente dos outros animais, nós, humanos, de forma equivocada, costumamos permanecer acordados após o sol se pôr, enquanto deveríamos dormir, destaca Wanessa Hardt (CRMSC 21420), médica generalista que atua na medicina de maneira preventiva estimulando hábitos saudáveis de vida.
“Produzir e querer alto rendimento quando não há mais luminosidade natural tem cada vez nos adoecido mais, cansado mais e alterado a fisiologia humana", explica Wanessa. "Porque desta forma temos alteração de neurotransmissores, desequilíbrio de microbiota como a disbiose intestinal, absorção comprometida de micronutrientes, síntese e liberação de hormônios desordenadas, conforme estamos em vigília e alertas em vez de ter um sono reparador”, acrescenta.
Wanessa pontua ainda, que o desrespeito ao ciclo circadiano pode acarretar diversos desajustes na saúde, principalmente no sistema imunológico, que é reparado durante o sono, no sistema nervoso autônomo simpático e amigdalas cerebrais que ficam em alerta, como se estivéssemos em situações de estresse ou emergência. Isso acaba ocasionando um sono agitado, não reparador, com a sensação de cansaço logo ao acordar, como se não estivesse dormido durante a noite.
“Muitas vezes o desajuste no ciclo circadiano pode interferir nos mais inespecíficos sintomas e queixas como queda de libido, queda de cabelo, fadiga exacerbada no dia seguinte e cada vez mais crônica, aumentando a compulsão alimentar e sintomas de irritabilidade e depressivos”, diz Wanessa, que alerta principalmente àqueles que possuem tendência a maior inflamação, visto que o desajuste no ciclo circadiano pode descompensar os níveis de glicose no sangue e agravar algumas doenças, como as degenerativas, inflamatórias e inclusive autoimunes.
O ciclo circadiano vai ser praticamente o mesmo para toda a natureza porque depende muito mais da estação do ano, da hora do nascer e pôr do Sol do que da pessoa. Porém, cada indivíduo tem um genoma e uma cronobiologia próprios, favorecendo alguns a hábitos mais noturnos, outros mais diurnos ou que necessitam de menos horas para dormir.
Contudo, Wanessa alerta que mesmo que tenham diferenças genéticas é necessário que todos respeitem o ciclo circadiano, dormindo mais cedo e continuamente buscando uma boa qualidade de sono, visto que o tempo mínimo de 6/7 horas de sono deveria ser comum a todos para reparos celulares, restauração do sistema imunológico, minimização dos danos do estresse oxidativo gerado pelos radicais livres, a ponto de consertar informações que possam ocasionar mutações futuras nas células, explica a médica.
Ajuste do ciclo circadiano
Identificar o desajuste no ciclo circadiano é de extrema importância para buscar sua regularização. E é possível fazer isso estando atento a sinais como apetite aumentado ou melhor disposição ao final do dia, momento em que todos nós deveríamos começar a nos recolher e descansar. Da mesma maneira observar se acorda sem fome ou com muito cansaço, de forma recorrente.
“Há pessoas que têm maior risco de desenvolver distúrbios de ritmo circadiano, principalmente aqueles que geneticamente precisam de menos sono. Ainda assim, estes devem ajustá-lo como um hábito com rotina de horário, visando prevenir alterações e agravo de muitas doenças”, indica Wanessa.
Uma das formas para buscar a regulação do ciclo circadiano é pela higiene do sono, na qual se busca dormir cedo (até 22/23 horas, evitando exposição a telas e luzes à noite, o que contribui com a liberação de melatonina pela glândula pineal do nosso cérebro, o que muitas vezes é bloqueada.
Além disso, manter atividades físicas durante o dia, como também um padrão de alimentação no qual a última refeição é realizada o mais cedo possível e distante do sono, para melhor digestão, com diminuição de sal, açúcar e proteína animal. “É importante evitar o excesso de luz, de trabalho, como também assuntos estressantes ou até mesmo um filme de suspense/terror durante a noite. Essas são questões que deixam nosso organismo em estado de alerta”, ensina a médica.
Adequar-se dentro de sua realidade
Há fases nas quais parece impossível manter um ritmo de sono no qual não haja interrupção, seja pelo nascimento de um filho, acometimento de doença de algum membro da família ou até mesmo por um trabalho no terceiro turno.
Nestas ocasiões, cada um deve se lembrar que está vivendo uma fase e que provavelmente não será eterna. Assim, embora naquele período não seja possível regular o ciclo circadiano de maneira eficaz, Wanessa orienta principalmente aos trabalhadores de terceiro turno que procurem formas de minimizar os efeitos de trocar o dia pela noite.
Para estes, a sugestão da médica é que busquem uma boa qualidade de sono em outro momento do dia, mantendo o quarto bem escuro e sem ruídos, como também mantendo um padrão alimentar adequado. "Importante que os familiares respeitem a rotina diferente desse trabalhador", complementa.