É comum as pessoas se concentrarem na saúde no início do ano. Mas poucos consideram o bem-estar dos micróbios que vivem dentro do intestino humano — o microbioma — e que são vitais para a boa saúde de um indivíduo.
Quão importante são essas bactérias? Há tantas células bacterianas em nós quanto células humanas, e elas ajudam a controlar tudo, desde uma inflamação, o desenvolvimento de um câncer e o tratamento que deve ser usado contra a doença, a quantidade de energia que conseguimos obter dos alimentos e talvez até mesmo o nosso humor.
Quando nosso microbioma se desequilibra, geralmente quando certas espécies ou grupos de bactérias se tornam excessivamente abundantes, essas funções podem ser interrompidas, contribuindo para o desenvolvimento de uma ampla gama de doenças como obesidade, câncer, doença inflamatória intestinal e muitas outras.
Nossos micróbios intestinais também são responsáveis pela produção de gás quando ingerimos novos alimentos, à medida que esses micróbios se adaptam a essa nova fonte de nutrientes em seu ambiente. Então está claro que queremos ter um microbioma saudável, mas como?
Há muito debate sobre o que exatamente constitui uma comunidade saudável de micróbios intestinais, mas uma coisa está clara: os seres humanos precisam de um microbioma diverso, com uma variedade de espécies bacterianas que possam se adaptar rapidamente à grande variedade de alimentos que podemos querer consumir enquanto ainda executamos todas essas funções importantes, como prevenir a inflamação.
O que fazer?
Veja o que você pode fazer para garantir um microbioma saudável e diversificado:
- Coma frutas e vegetais
Embora todos os diferentes alimentos que compõem sua dieta possam influenciar o microbioma intestinal, são as fibras — os carboidratos cujas bactérias de nosso intestino podem consumir rapidamente — que impulsionam a formação de um microbioma saudável. Comer uma seleção diversificada e abundante de frutas e vegetais é uma ótima maneira de alimentar algumas das bactérias mais promotoras de saúde em nosso intestino. - Adicione amido resistente
A maior parte do amido de nossa dieta — como pão branco e macarrão — é rapidamente decomposta e absorvida. Mas uma fração desse amido é resistente à digestão e age como uma fibra, alimentando as bactérias em nosso intestino. O amido resistente foi identificado como particularmente benéfico por apoiar todas essas funções saudáveis do microbioma intestinal.
Algumas fontes de amido resistente incluem batatas e legumes. Todas as fontes de amido também podem se tornar mais resistentes após o cozimento e o resfriamento na geladeira. Portanto, batatas e massas, frias ou reaquecidas, podem ter um pouco mais de força para promover o microbioma. - Experimente diferentes fibras
Nem todos os microbiomas intestinais são iguais e nem todas as fibras são iguais. Certas fibras e microbiomas se misturam melhor que outras, dependendo de quais funções estão presentes. Isso significa que você precisa fazer algumas experiências para ver quais fibras farão você e seu intestino se sentirem melhor. Você pode fazer isso com suplementos de fibras ou com diferentes categorias de fontes de fibras, como grãos integrais, legumes ou vegetais crucíferos, como brócolis. Dê ao seu microbioma algumas semanas para se ajustar a cada fonte de fibra e veja como ele responde. - Exercício para você e seus micróbios
A atividade física regular não é boa apenas para o coração, mas também para o intestino. Estudos mostraram recentemente que parte do lactato produzido durante o exercício pode afetar certos micróbios intestinais — embora ainda não saibamos como e por quê. Comece devagar se você não teve atividade física regular como parte de sua vida diária. Se você começar agora, poderá caminhar diariamente ou fazer algum tempo de atividade que desejar. Isso vai ajudar seu coração, sua mente e seu intestino. - Adicione alimentos probióticos à dieta
O que são alimentos probióticos? São aqueles que contêm micro-organismos que trazem benefícios à saúde. Existem vários tipos diferentes de microrganismos úteis que são adicionados a alimentos como iogurte ou encontrados naturalmente em outros alimentos fermentados — como chucrute ou kimchi — que lhes conferem um efeito promotor da saúde. Experimente um desses alimentos. Você pode estar se perguntando se os suplementos probióticos são tão benéficos quanto os alimentos probióticos. Até agora, não há evidências suficientes para dizer isso — então fique com a comida.
*Professor associado de Ciências da Nutrição
**Professor assistente de Ciência dos Alimentos, ambos da Pennsylvania State University, para The Conversation.