Talvez não haja melhor maneira de ver o auge absoluto das habilidades atléticas humanas do que assistindo às Olimpíadas. Mas nos Jogos de Inverno deste ano – e em quase todos os eventos esportivos profissionais – você raramente vê um competidor com mais de 40 anos e quase nunca vê um único atleta com mais de 50 anos. Isso porque eles não respondem ao exercício da mesma forma como costumavam na juventude.
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Eu lidero uma equipe de cientistas que estudam os benefícios que o exercício, treinamento de força e dieta oferecem aos idosos. Investigamos como eles respondem a esses estímulos e tentamos entender os mecanismos biológicos subjacentes que fazem com que os músculos aumentem em tamanho e força após treinamento de resistência ou força.
É importante dizer que velhos e jovens constroem músculos da mesma maneira. Mas à medida em que você envelhece, muitos dos processos biológicos que transformam o exercício em músculo tornam-se menos eficazes. E isso faz com que seja mais difícil para os idosos construírem músculos e ganharem força, mas também torna muito mais importante que todos continuem se exercitando à medida que envelhecem.
Como o corpo constrói músculos
O exercício que estudo é do tipo que deixa você mais forte. O treinamento de força inclui exercícios como flexões e abdominais, mas também levantamento de peso e treinamento de resistência usando bandas ou máquinas de treino.
Quando você faz treinamento de força, com o tempo, os exercícios que a princípio pareciam difíceis se tornam mais fáceis, à medida que seus músculos aumentam em força e tamanho – um processo chamado hipertrofia. Músculos maiores simplesmente têm fibras e células musculares maiores, e isso permite que você levante pesos mais pesados. Conforme você continua se exercitando, pode continuar aumentando a dificuldade ou o peso dos exercícios à medida que seus músculos ficam maiores e mais fortes.
É fácil ver que o exercício aumenta os músculos, mas o que realmente está acontecendo com as células quando os músculos aumentam em força e tamanho em resposta ao treinamento de resistência?
Como funcionam os músculos
Toda vez que você move seu corpo, você está fazendo isso encurtando e esticando seus músculos – um processo chamado de contração. É assim que os músculos gastam energia para gerar força e produzir movimento.
Toda vez que você contrai um músculo – especialmente quando você tem que trabalhar duro para fazer a contração, como ao levantar pesos – a ação causa mudanças nos níveis de várias substâncias químicas em seus músculos.
Além das mudanças químicas, também existem receptores especializados na superfície das células musculares que detectam quando você move um músculo, gera força ou altera a maquinaria bioquímica dentro de um músculo.
Em um jovem saudável, quando esses sistemas sensoriais químicos e mecânicos detectam o movimento muscular, eles ativam uma série de vias químicas especializadas dentro do músculo. Essas vias, por sua vez, desencadeiam a produção de mais proteínas que são incorporadas às fibras musculares e fazem com que o músculo aumente de tamanho.
Essas vias celulares também ativam genes que codificam proteínas específicas nas células que compõem a maquinaria de contração dos músculos. Essa ativação da expressão gênica é um processo de longo prazo, com os genes sendo ativados ou desativados por várias horas após uma única sessão de exercício de resistência. O efeito geral dessas muitas mudanças induzidas pelo exercício é fazer com que seus músculos fiquem maiores.
Como os músculos mais velhos mudam
Embora a biologia básica de todas as pessoas, jovens ou velhas, seja mais ou menos a mesma, algo está por trás da quase inexistência de idosos no esporte profissional. Então, o que muda nos músculos de uma pessoa à medida que envelhece?
O que meus colegas e eu descobrimos em nossa pesquisa é que, no músculo jovem, um pouco de exercício produz um forte sinal para os muitos processos que desencadeiam o crescimento muscular. Nos músculos das pessoas mais velhas, em comparação, o sinal que diz aos músculos para crescerem é muito mais fraco, para uma determinada quantidade de exercício. Essas mudanças começam a ocorrer quando a pessoa atinge cerca de 50 anos e se tornam mais pronunciadas com o passar do tempo.
Em um estudo recente, queríamos ver se as mudanças na sinalização eram acompanhadas por quaisquer alterações e quais genes – e quantos deles – respondem ao exercício. Usando uma técnica que nos permitiu medir mudanças em milhares de genes em resposta ao exercício de resistência, descobrimos que quando homens mais jovens se exercitam, há mudanças na expressão de mais de 150 genes.
Mas quando olhamos para homens mais velhos, encontramos mudanças na expressão de apenas 42 genes . Essa diferença na expressão gênica parece explicar, pelo menos em parte, a variação mais visível entre como jovens e idosos respondem ao treinamento de força.
Ficar em forma à medida que envelhece
Quando você junta todas as várias diferenças moleculares em como os idosos respondem ao treinamento de força, o resultado é que os idosos não ganham massa muscular tão bem quanto os jovens. Mas essa realidade não deve desencorajar os idosos a se exercitarem. Se alguma coisa pode ser retirada desses resultados, é que isso deve ser um incentivo a se exercitar mais à medida que envelhece.
O exercício continua a ser uma das atividades mais importantes que os idosos podem fazer pela sua saúde . O trabalho que meus colegas e eu fizemos mostra claramente que, embora as respostas ao treinamento diminuam com a idade, elas não são reduzidas a zero.
Mostramos que idosos com problemas de mobilidade que participam de um programa regular de exercícios aeróbicos e de resistência podem reduzir o risco de se tornarem deficientes em cerca de 20%. Também encontramos uma redução semelhante de 20% no risco de se tornar deficiente entre pessoas que já são fisicamente frágeis se fizerem o mesmo programa de exercícios.
Enquanto as pessoas mais jovens podem ficar mais fortes e construir músculos maiores muito mais rápido do que suas contrapartes mais velhas, as pessoas mais velhas ainda obtêm benefícios de saúde incrivelmente valiosos com o exercício, incluindo força aprimorada, função física e incapacidade reduzida. Então, da próxima vez que você estiver suando durante uma sessão de treino, lembre-se de que você está desenvolvendo a força muscular que é vital para manter a mobilidade e a boa saúde ao longo de uma vida longa.
*Roger Fielding é diretor associado do Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging e professor de medicina na Tufts University.
©2022 The Conversation. Publicado com permissão. Original em inglês.