Você é daqueles que acredita que os fins de semana servem para recuperar o sono perdido? Pois saiba que esse é um dos enganos mais comuns quando se fala em sono. Não adianta tentar compensar as noites mal dormidas com horas extras nos fins de semana ou nas férias. O melhor, garantem os especialistas, é tentar criar uma rotina para poder dormir bem todos os dias.
Embora ainda não se saiba ao certo até que ponto os danos causados pelas noites mal dormidas são irreversíveis, eles existem e podem ser grandes ameaças à saúde. A médica do sono Luciana Palombini, do Instituto do Sono de São Paulo, lembra que o organismo como um todo acaba desregulado. “Estudos mostram que uma noite mal dormida gera estresse, libera hormônios como adrenalina e cortisol, responsáveis pela regulação do apetite. A pessoa come mais e fica mais propensa a doenças, como pressão alta e diabetes”, exemplifica.
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Os efeitos da privação de sono incluem prejuízos imediatos, como diminuição da memória e da concentração. Com o tempo, o estresse decorrente de dormir menos que o necessário é um fator de risco – semelhante à obesidade – para doenças cardiovasculares.
Duração e qualidade
Embora seja famoso o preceito de que precisamos dormir pelo menos oito horas diárias, não há regras rígidas quanto ao tempo ideal de sono, que pode variar de cinco a dez horas, dependendo da pessoa. A orientação é sentir-se bem ao acordar. E tão ou até mais importante quanto o tempo de sono é a sua qualidade.
Pessoas com distúrbios como a apneia, por exemplo, podem ter microdespertares, de cerca de dez segundos, insuficientes para acordar, mas longos o bastante para fragmentar o sono e prejudicar sua qualidade. “A pessoa nem sabe que tem. Por isso, a queixa ‘durmo dez horas por noite e estou cansado’ é válida”, explica Palombini.
“O estresse decorrente de dormir menos que o necessário é um fator de risco semelhante à obesidade para doenças cardiovasculares”
Um dos sinais que a pessoa pode sofrer de apneia é acordar frequentemente cansada ou com dores de cabeça. Outro sinal de alerta é o ronco. Nas crianças, o problema se manifesta por meio de sono agitado, transpiração e respiração ruidosa. Mas o diagnóstico só pode ser feito através do monitoramento da função cerebral durante o sono, realizado em clínicas especializadas.
Em pessoas saudáveis, o segredo para garantir um sono de qualidade é criar bons hábitos. Manter a regularidade, respeitando horários para dormir e acordar todos os dias (incluindo fins de semana, feriado e período de férias), é uma forma de deixar claro ao relógio biológico as horas em que o corpo trabalha e deixa de trabalhar. Outros hábitos saudáveis como alimentação equilibrada e exercícios físicos também contribuem para noites bem dormidas.
Confira algumas dicas pra dormir melhor
1. Prepare o ambiente. O quarto precisa ser relaxante, com pouca luminosidade. Não leve smartphones e computadores para a cama. Cuide da ventilação e temperatura do ambiente. Colchões e travesseiros confortáveis também são fundamentais.
2. Alimentação. Para dormir bem, jante pelo menos três horas antes de ir dormir. E evite bebidas alcoólicas, que podem alterar o sono. Se na hora de dormir sentir fome, beba uma xícara de leite morno.
3. Exercícios. Manter uma rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Mas nada de se exercitar antes de dormir. O estímulo físico pode fazer com que o organismo tenha dificuldade para se desligar.
4. Relaxe. Atividades relaxantes podem ajudar o sono a chegar. A leitura de um bom livro ou música suave podem ser benéficos para o sono.
5. Crie uma rotina. Estabeleça horários para deitar-se e um para acordar. O número de horas de sono é variável. A dica é sentir-se bem durante o dia. Se você tiver disposição e não sentir sono, está dormindo o tempo adequado.
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